Café da manhã para emagrecer: dicas para uma refeição saudável

Uma refeição bem completa e nutritiva pode ser um caminho para perder peso. Por isso, se você está buscando um café da manhã para emagrecer, o segredo é equilibrar os componentes do desjejum para ele fornecer energia e saciedade durante o período matinal.

Frutas e cereais são uma combinação certa num café da manhã para emagrecer – Foto: Canva

Como o café da manhã ajuda a emagrecer

Elencado por muitos profissionais da saúde como a principal refeição do dia, há o debate constante se realmente o café da manhã ajuda a emagrecer, inclusive com os estudos científicos não chegando a um consenso sobre o assunto.

Enquanto pesquisa realizada pela Universidade de Monash, na Austrália, indicou que não encontraram “diferença significativa” nas taxas metabólicas entre pessoas que comiam durante a manhã e as que pulavam a refeição, outro estudo feito nos Estados Unidos mostrou outro ponto de vista.

Segundo testes feitos por pesquisadores da NYU Langone Heallth e da NYU Grossman School of Medicine (Nova Iorque) em voluntários com pré-diabete e obesidade, o café da manhã mais reforçado diminuiu o tempo do pico de glicemia e inibiu o apetite ao longo do dia.

Isso acontece majoritariamente quando a primeira refeição do dia é rica em fibras e proteínas, que ajudam a manter a sensação de saciedade e tira aquela vontade de ficar beliscando entre as refeições.

Mas isso só acontece quando o café da manhã reúne todos os componentes necessários, como carboidratos, proteínas, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis, provenientes de grãos e oleaginosas.

Qualquer desbalanceamento, pode provar quadros de glicemia (aumento da taxa de açúcar no sangue) ou pressão baixa, por exemplo.

Café da manhã para emagrecer: como ter uma refeição equilibrada

Antes de montar um cardápio, é preciso ressaltar que uma dieta equilibrada é feita por um profissional capacitado, como nutricionista ou nutrólogo, que irá conhecer seus hábitos alimentares e indicar os melhores itens para compor o seu café da manhã para emagrecer.

Um café da manhã completo fornece todos os nutrientes que precisamos para encarar o dia – Foto: Canva

O fundamental é começar o dia com energia, combinando alimentos de diferentes grupos, como:

• Proteínas: dão resistência e ajudam a controlar o apetite ao longo do dia. Exemplo: ovos, queijo branco, iogurte natural, whey protein.
• Fibras: Contribuem para a saciedade e o bom funcionamento do intestino. Exemplos: frutas frescas (com casca sempre que possível), aveia, pão integral, chia e linhaça.
• Gorduras boas: São importantes para a saúde e também auxiliam na saciedade. Exemplo: abacate, castanhas, amêndoas, sementes e azeite extra virgem.
• Carboidratos: O ideal é priorizar carboidratos complexos e ricos em fibras. Exemplos: frutas como maçã, pera e morango, cereais como aveia em flocos, granola e pão com farinha integral.

Outro detalhe que não pode ser esquecido num bom café da manhã é a hidratação. Começar o dia bebendo um copo de água já é benéfico para o corpo e incluir sucos na refeição é uma boa pedida.

Em contrapartida, evite açúcares e carboidratos refinados, como pães brancos, biscoitos, bolos, chocolates e frituras, que aumentam o nível de gordura e açúcar no sangue.

Sugestões para um café da manhã para emagrecer

A dificuldade para ter um café da manhã saudável é a rotina apressada que envolve a vida adulta. Trabalho, estudos, afazeres do lar, compromissos na agenda e por aí vai.

Tudo isso impacta na alimentação, já que muitas vezes optamos por uma refeição apressada para poupar o tempo.

Para isso não ser um obstáculo no seu cotidiano, confira a lista de sugestões para um café da manhã rápido e prático.

• Iogurte com frutas vermelhas e granola: uma combinação gostosa que reúne proteína, fibras e probióticos.
• Ovos mexidos com uma fatia de pão integral: ricos em proteínas e com baixo teor calórico, os ovos mexidos ou omeletes tornam o café da manhã mais completo, ainda mais acompanhado do pão integral, que é fonte de fibras.

Ovos são fonte de proteína para o café da manhã – Foto: Freepik

• Vitamina de frutas com aveia e chia: Frutas como mamão e banana dão energia suficiente para a manhã e misturadas com aveia ou chia ficam ainda mais nutritivas.
• Tapioca com queijo branco e tomate: Uma alternativa sem glúten e com baixo índice glicêmico.
• Panqueca de banana com aveia: Para quem não dispensa um docinho, essa é uma opção saudável e bem gostosa.

Para ter um café da manhã que emagrece e seja saudável, é importante combinar a alimentação com a prática de exercícios físicos, que vão ajudar a acelerar o metabolismo e queimar calorias, criando um hábito benéfico para o dia a dia.