Mother and daughter bonding and having fun at home preparing food – Foto: Getty Images/ND
Montar a marmita escolar das crianças pode parecer um desafio, mas com um pouco de planejamento e criatividade, é possível garantir refeições nutritivas, saborosas e que agradam até os paladares mais exigentes.
A lancheira equilibrada ajuda no desenvolvimento, melhora o foco nas aulas e ainda evita o consumo excessivo de ultraprocessados.
A seguir, veja ideias práticas de receitas, sugestões de combinação e dicas para variar o cardápio ao longo da semana.
O que não pode faltar na marmita infantil?
Uma marmita completa e saudável deve conter:
- Carboidratos de boa qualidade: pães integrais, batata-doce, arroz, tapioca, biscoitos caseiros.
- Proteínas: frango desfiado, ovos, iogurte natural, queijos pasteurizados.
- Frutas e vegetais: sempre que possível, incluir frutas da estação já cortadas e opções de legumes cozidos ou assados.
- Líquidos: água sempre! Sucos naturais e água de coco podem entrar eventualmente.
Receitas simples para a lancheira escolar
1. Bolinho de cenoura com aveia no forno
- Misture cenoura ralada, ovo, aveia em flocos finos, um pouco de óleo e fermento.
- Asse em forminhas pequenas.
- Ótimo para o lanche da manhã com uma fruta picada.
2. Tortinha de legumes
- Massa: ovos, leite, farinha, azeite e fermento.
- Recheio: legumes cozidos (como brócolis, cenoura e abobrinha).
- Asse em forminhas de silicone. Pode ser congelada!
3. Sanduíche natural de frango com cenoura
- Pão integral, frango desfiado com cenoura ralada e requeijão ou ricota temperada.
- Envolva em papel manteiga e mantenha refrigerado até a hora do consumo.
4. Panquequinha de banana com aveia
- Banana amassada, ovo e aveia.
- Cozinhe em frigideira antiaderente. Ideal para o café da manhã ou lanche da tarde.
5. Salada de frutas com granola (sem açúcar)
- Misture frutas como maçã, banana, mamão e uva.
- Sirva com um potinho separado de granola caseira para manter a crocância.
Dicas extras para pais e responsáveis
- Monte a lancheira com a criança: isso estimula a autonomia e o interesse pela comida.
- Evite alimentos que estragam fácil fora da geladeira.
- Use potes térmicos e bolsas térmicas com gelo reutilizável.
- Reforce a hidratação: crianças costumam esquecer de beber água!
O armazenamento e a hidratação são fundamentais na hora de montar a marmita para crianças – Foto: Getty Images/ND
Organização da semana
Uma boa estratégia é montar um cardápio semanal e deixar porções congeladas de tortas, bolinhos e panquecas. Assim, o preparo diário é rápido e prático.
